당신은 당신의 몸을 콘트롤할 수 있는가?

우리는 죽을 때까지 자신의 몸이라는 가장 중요한 대상과 소통하며 살아야 한다. 나이가 들수록 관절과 근육의 기능이 떨어지며 마음대로 안 된다고들 하지만 죽을 때까지 내 발로 걷고 내 손으로 밥을 먹는 것이야말로 진정한 아름다움과 자존감을 지키는 일이라고 할 수 있다.
몸은 우리가 생각하는 방식을 정하고, 생각은 몸에 영향을 미친다. 새로운 운동과 새로운 동작 패턴을 학습하면 신체와 더불어 뇌까지 훈련할 수 있다. 필라테스는 정확한 움직임이 중요한데, 이는 곧 자기가 하는 일을 끊임없이 의식하고 연습을 통해 탁월한 수준에 이르러야 한다는 뜻이다.
필라테스는 기본적으로 부상자를 위한 재활 치료의 목적이 크다. 요제프 필라테스의 첫 번째 제자라고 할 수 있는 이브 젠트리는 전문 무용수였는데, 유방 절제술을 받은 뒤 재활을 위해 요제프를 만나 필라테스를 시작한 뒤 수술 이후 저하된 가동성을 완전히 회복했다. 의사들이 불가능한 일이라고 할 정도로 몸과 마음의 자유를 되찾은 그녀는 현업에 복귀해 무용수들의 재활운동에 불을 붙였다.
요제프 필라테스는 “이건 마음이냐 몸이냐의 문제가 아니라 마음과 몸 양쪽 모두에 해당되는 것이다, 인간은 정신의 발달과 동시에 자신의 신체적 상태도 발전시켜야 하는데, 이때 다른 한쪽의 희생을 발판 삼아서는 안 된다”고 말했다.
평생 함께해야 할 자신의 몸을 콘트롤한다는 것은 자신의 마음을 지킨다는 뜻이기도 하다. 이 책에서 소개하는 프로그램은 노화에 맞설 수 있는 효과적인 프로그램으로 만들기 위해 기존의 다양한 운동을 수정해서 고안된 새로운 운동법이다. 노화가 시작된 뒤에도 몸의 기능을 유지하고 일상적인 일을 더 쉽게 수행할 수 있도록 특별히 고안된 동작들을 섬세한 지도법으로 소개하고 있으며, 꾸준히 따라하는 것만으로도 자신의 몸을 스스로 콘트롤하는 힘을 길러준다. 이 프로그램이 당신의 나이를 바꿀 수는 없겠지만 더 젊어 보이고, 자신을 더 사랑하고, 자신감을 가지고, 일상생활 속에서 몸을 움직이는 방식을 개선하도록 도와줄 것이다.

린 로빈슨은 유럽 최대 규모의 필라테스 교사 전문 기관인 ‘보디 컨트롤 필라테스Body Control Pilates’의 설립자다. 『필라테스 바이블The Pilates Bible』과 『보디 컨트롤 필라테스 매뉴얼Body Control Pilates Manual』을 비롯하여 『셰이프업 필라테스Shape Up With Pilates』, 『체중 감량을 위한 필라테스Pilates for Weight Loss』, 『임신기의 필라테스Pilates for Pregn

이 책의 특징과 장점
이 책은 누구를 위한 것이고 어떤 이점이 있는가?
요제프 필라테스가 우리에게 남긴 것
이 책은 다른 필라테스 책과 어떻게 다른가?
보디 컨트롤 필라테스의 특징
나이가 우리 몸에 미치는 영향
노화는 어떻게 진행되는가

이 책을 활용하는 방법
시작하기 전에
보디 컨트롤 필라테스의 8가지 원칙


PART 1 기본 운동

1. 정렬
이완 자세
나침반 운동
턱 당기기와 목 돌리기
고개 끄덕이기와 목 돌리기
앉아서 하는 시작 자세
핸드 프레스
엎드려서 하는 시작 자세
옆으로 누워서 하는 시작 자세
네발 기기 자세
무릎 꿇고 상체 세우기
기립 정렬
필라테스 스탠스

2. 호흡
스카프 호흡

3. 중심화
조절 스위치
중심 찾기―지퍼 잠그기&복부 할로잉
코어 근육과의 연결 : 네발 기기 자세
코어에 도전
누워서 다리 미끄러뜨리기
무릎 벌리기
한쪽 무릎 들어올리기
양쪽 무릎 들어올리기
누워서 팔 뻗기
흉곽 닫기
불가사리
스타 준비 자세
테이블탑 준비 자세
측면 안정성 : 굴 자세
팔 돌리기
서 있을 때의 안정성 : 한 다리로 서기

4. 가동성

-척추 굴곡
앉아서 C곡선 그리기
고양이 자세
누워서 척추 들어올리기
상체 들어올리기

-척추 신전
다이아몬드 프레스
코브라 준비 자세
휴식 자세

-척추회전
허리 비틀기
누워서 다리 기울이기
활과 화살
활과 화살–앉은 자세와 무릎 서기 자세

-척추 측면 굴곡
옆구리 늘이기
변형 동작 : 숨 쉬면서 옆구리 늘이기

-복합 동작
상체 비틀어 올리기

5. 다른 기본 기술
엉덩이 관절 구부리기
필라테스 스쿼트와 관절 구부리기
테니스공 라이징
엄지손가락 내밀기

6. 시각 기술
주변 시야/인식 연습
연필 연습
스포트라이트 연습
눈-손의 협응력 : 손 모양 만들기
눈-발의 협응력 : 반복 연습과 고개 돌리기

기본 운동 프로그램


PART 2 메인 프로그램

1. 메인 운동 프로그램
누워서 무릎 기울이기
변형 동작 : 엎드려서 무릎 기울이기
지그재그
무릎으로 베개 누르기
창문 자세
팔로 원 그리기
누워서 엉덩이 들어올리기
변형 동작 : 누워서 엉덩이 들어올리기와 앞뒤로 발 기울이기
런지
변형 동작 : 물건 집기 런지
방향 바꾸기 런지
벽에 기대 미끄러지기
벽 짚고 팔 굽히기
벽을 따라 위아래로 걷기
에 기대서 척추 구부리기
과묵한 웨이터
이두근 프레스
삼두근 프레스
다트
풀스타 자세
도마뱀 자세
풀 테이블탑
나무 오르기 준비 자세
기도 자세
팔 흔들기
옆으로 누워 다리 올렸다 내리기
옆으로 누워 무릎 교차시키기
옆으로 누워서 자전거 타기
스탠딩 스타
스탠딩 스타 + 옆구리 늘이기

2. 서서 하는 옆구리 스트레칭
발판 위에 올라서서 하는 옆구리 스트레칭
서서 다리를 교차시킨 상태에서의 옆구리 스트레칭
네발 기기

3. 서서 균형 잡기 연습
천천히 걷기
큰 보폭으로 걷기

4. 체중 이동 운동
서서 사방으로 체중 옮기기
서서 앞으로 몸 기울이기

5. 기능적인 손 뻗기 연습
앞으로 손 뻗기
머리 위로 팔 뻗기
8자 그리기

6. 발과 발목 운동
족궁 운동
멕시코 웨이브
외전(바깥쪽 들림)/내전(안쪽 들림)
앞뒤로 발 기울이기
발목 돌리기

7. 손 운동
볼 마사지
주먹 쥐기
손가락 동작
종이 구기기

8. 심화 운동
스쿼트와 회전
변형 동작 : 활과 화살을 이용한 런지(궁수 자세)
등 긁기
목 긁기

추천 운동 프로그램


PART 3 증상·질병별 필라테스

1. 뼈 건강을 위한 필라테스
골절이 자주 발생하는 부위
골다공증 환자를 위한 안전한 운동
골연화증을 위한 운동
골다공증을 위한 운동 프로그램
뼈 건강을 위해 추천하는 운동

손목 부하 운동
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전
누